صد نکته تغذیه‌ای برای تناسب اندام
به گزارش سایت تحلیلی خبری پونه زار، کم کردن وزن سفری کوتاه است که با میلیون ها تصمیم سالمی که روزانه می گیریم تشکیل می شود. پس این 100 نکته را در ذهنتان حفظ کنید تا مسیری سالم را در این سفر بپیمایید.
*تناسب اندام
ورزش های روزانه را بیشتر کنید تا وزنتان از حالت ثابت درآید.
توده های عضلانی کالری بیشتری می سوزانند پس هر هفته 3 جلسه 20 دقیقه ای تمرین های کششی انجام دهید.
تمرین های کتل بل انجام دهید. این تمرین 400 کالری در 20 دقیقه می سوزاند.
تمرین های اینتروال انجام دهید تا چربی شکم بیشتری بسوزانید
5 دقیقه به تمرین های کاردیو بیفزایید.
تمرین های یوگای سریع مثل آشتانگا و وینیاسا انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید
نایستید و در حالتی ورزش کنید. هنگام مسواک زدن حرکت اسکوات را انجام دهید، هنگامیکه یک جا ایستاده اید ساق پا را بالا بگیرید.
وقتی می خواهید دستشویی بروید به دستشویی طبقه بالا بروید تا مجبور شوید که از پله ها بالا بروید.
ترازو را در اتاق نشیمن قرار دهید.
اگر ویدیو ورزشی دارید آن ها را انجام دهید.
*در خانه
قانون 80/20 را رعایت کنید. یعنی 80 درصد از زمانتان را غذاهای سالم بخورید و 20 درصد دیگر را اهمیت ندهید.
هفته ای یکبار برای خرید خوراکی بیرون بروید تا هروقت که گرسنه بودید غذای آماده داشته باشید.
یک مجله غذا را همیشه داشته باشید و به دوستان یا اعضای خانواده ایمیل کنید.
یک تخته وایت برد کوچک در آشپزخانه نصب کنید تا برنامه های غذایی را در آن یادداشت کنید.
هفته ای یکبار از خودتان عکس بگیرید تا تغییرات را در خودتان مشاهده کنید.
وقتی حوصله تان سر می رود یا استرس دارید راه دیگری به جز غذا خوردن برای راضی کردن خودتان انتخاب کنید. مثل: پیاده روی، حمام، تماس با دوست، کتاب خواندن و یوگا.
هر شب حتما 7 ساعت خواب را داشته باشید. خستگی باعث می شود نتوانید خوب ورزش کنید و پرخوری کنید.
لباس های گشاد اندام را مخفی می کند و باعث می شود در آن راحت باشید. پس حتی هنگام استراحت هم لباس های جذب بپوشید.
میوه ها و سبزی های آماده و خردشده در یخچال نگه دارید تا هنگام گرسنگی بیشتر به سمت آن ها بروید تا خوراکی های دیگر.
هله هوله در خانه نگه ندارید. وقتی نباشند به سمت آن ترغیب هم نمی شوید.
*صبحانه
هدفتان وعده غذایی بین 300 الی 400 کالری باشد.
سبزیجات پر فیبر و آووکادو به اسموتی صبحانه اضافه کنید تا دیرتر گرسنه شوید.
همه ما می دانیم که صبحانه را نباید ترک کرد اما این هم خیلی مهم است که وعده صبحانه را برای بالا بردن متابولیسم بدن تا یک ساعت پس از بیدار شدن میل کنید.
حداقل 10 تا 15 گرم پروتئین مصرف کنید تا هورمون گرلین که اشتها را کم می کند تقویت شود.
حداقل 10 گرم فیبر مصرف کنید تا کمتر گرسنه شوید.
کربوهیدرات پایین در کم کردن وزن ثابت شده است. مصرف کربوهیدرات را پایین آورید و کمی چربی مصرف کنید.
همیشه ظروف اندازه گیری داشته باشید و به جای چشم ها از آن ها استفاده کنید.
صبحانه را زودتر آماده کنید تا دیگر نتوانید صبحانه پر شکر و مضر بخورید.
پن کیک های سالم با سیب زمینی شیرین پخته و پوره اسفناج و بلوبری درست کنید.
به جای آبمیوه گریپ فروت بخورید. گریپ فروت هم فیبر دارد و هم باعث کم وزنی می شود.
*نهار
در وعده نهار 400 تا 600 کالری مصرف کنید.
ظروف زیبا و جالب تهیه کنید و نهار و اسنک ها را در آن ها بسته بندی کنید.
روی بسته ها مقدار کالری هر کدام را بنویسید تا همه آن را یک جا نخورید.
مواد شام را دو برابر کنید تا برای نهار فردا هم غذای آماده داشته باشید.
هر جمعه 5 بسته سالاد آماده کنید تا غذای سالم آماده داشته باشید.
به سالاد غلات کامل اضافه کنید تا فیبر و پروتئین آن بیشتر شود و از خوردن آن لذت بیشتری ببرید.
اگر حوصله آماده گردن یک غذای گرم را ندارید یک قابلمه سوپ سبزیجات درست کنید، به دو قسمت تقسیم کنید و در فریزر نگه دارید. صبح ها قبل از بیرون رفتن آن را از یخچال بیرون آورید و میل کنید.
کسانی که به ساندویچ علاقه دارند در آن اسفناج یا برگ چغندر مصرف کنند و پنیر را از ساندویچ حذف کنند.
به جای نوشابه آب یا چای سبز مصرف کنید.
به جای کره یا پنیر خامه ای، کره بادام و بادام زمینی مصرف کنید. چربی های سالم گرسنگی را کم می کند و باعث کوچک شدن شکم می شود.
*شام
در وعده شام بین 400 تا 600 کالری مصرف کنید. ابتدا یک وعده کم بخورید تا برای وعده دوم اشتهای کمتری داشته باشید.
به جای برنج خوری از سالاد خوری استفاده کنید.
اول هفته ها یک ظرف سالاد درست کنید و در یخچال بگذارید. وقتی سالاد آماده باشد سبزیجات بیشتری مصرف خواهید کرد.
هنگام آشپزی آدامس بجوید تا کمتر به غذا ناخنک بزنید.
نمک باعث نفخ می شود و کره کالری بالایی دارد. بنابراین برای خوش طعم کردن غذا می توانید از گیاهان تازه، سیر و پیاز استفاده کنید.
جمعه ها را با غذای بدون گوشت جشن بگیرید.
به جای اینکه سالاد را غرق در سس کنید فقط کمی سس روی آن بپاشید.
میوه ها و سبزیجات را در قطعات بزرگ خرد کنید. هرچه بیشتر بجوید آهسته تر می خورید و مغز پیام سیری را دریافت می کند.
سبزی های له شده را فریز کنید تا فیبر بیشتری به سوپ و سس بیفزایید.
میان وعده غذایی کمی مکث کنید و مقداری آب بنوشید. سپس متوجه خواهید شد که آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط به خاطر اینکه غذا در بشقاب مانده است آن را می خورید.
*زمان تنقلات
کالری تنقلات باید 150 یا کمتر باشد.
5 گرم فیبر مصرف کنید تا حس سیری داشته باشید.
به جای شکر پروتئین مصرف کنید تا سطح انرژی را بالا ببرید.
هنگام بیرون رفتن تنقلات مصرف کنید تا به مغازه ها و فست فودها مراجعه کنید.
تنقلات را در بسته ها قرار دهید تا بیشتر از آن بسته یا ظرف مصرف نکنید.
همیشه در کشوی محیط کار، در کیف باشگاه و داخل کیفتان آجیل قرار دهید. چون تنقلات سالم ترین غذایی هستند که به مدت طولانی به شما احساس سیری می دهند و متابولیسم بدن را بهبود می بخشند.
میوه های آبدار مثل کرفس، گوجه، فلفل و خربزه بخورید. زیرا از نفخ جلوگیری می کنند و حس سیری می دهند.
قبل از تمرین تنقلات انرژی زا بخورید تا بتوانید تمرین های سخت را به خوبی انجام دهید.
اگر غذاهای شور و شیرین هوس می کنید نخود بوداده با عسل و دارچین درست کنید.
سیب بجوید. سیب سرشار از فیبر است و اشتها را کم می کند.
*دسر
در روز کمی شیرینی مصرف کنید. تا دیگر هوس شیرینی بیشتر مثل یک بستنی کامل نکنید.
برای شیرینی طبیعی به جای شکر از میوه ها استفاده کنید.
در دسرها سبزیجات مصرف کنید.
وقتی هوس شیرینی جات و غذاهای پرچرب می کنید یه این معنی است که باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.
به مواد شیرین دسر پودر پروتئین اضافه کنید تا ارزش غذایی آن بالا برود.
اسموتی های پر پروتئین که به اندازه کافی به عنوان دسر شیرین هستند درست کنید و بخورید.
وقتی کلوچه درست می کنید نصف مواد را درست کنید و باقی آن را در قالب های یخ بریزید. هرگاه دلتان کلوچه خواست آن را دربیاورید و درست کنید.
سعی کنید دسرهای سالم درست کنید.
بستنی کم چرب با موز یخ زده و کره بادام زمینی درست کنید.
هنگام پخت و پز کره اضافی غذا را بگیرید و برای دسرها نگه دارید.
*جانشین های غذایی
به جای اسپاگتی هویج و کدو استفاده کنید.
به جای سس مایونز، سس حمص، خردل یا پوره فلفل قرمز سرخ شده بریزید.
به جای چیپس سیب زمینی چیپس هویج بخورید.
به جای خامه از توفو (پنیر سویا) استفاده کنید.
از بیرون پیتزا سفارش ندهید در عوض خودتان پیتزای سالم سبزیجات درست کنید.
به جای شیر با غلات از شیره بادام استفاده کنید.
نان گندم کامل مصرف کنید.
به جای مربای توت فرنگی، میوه توت فرنگی اسلایس شده مصرف کنید.
به جای همبرگر برگر سبزیجات مصرف کنید.
هنگام مصرف کالری و کربوهیدرات با خودتان شفاف و روراست باشید.
*در محیط کار
با همکارانتان اهداف کاهش وزن را سهیم شوید. بنابراین به جای اینکه شما را به بیرون دعوت کنند به کلاس زومبا دعوت می کنند.
همیشه یک بطری آب روی میز کارتان بگذارید تا هم آب بدنتان تامین شود و هم کمتر گرسنه شوید.
زمان نهار را ورزش کنید و پس از آن در محیط کار نهار بخورید.
همیشه در مقابل یک شخص غذا بخورید تا بیشتر مراقب لقمه هایتان باشید.
پس از هر وعده غذا مسواک بزنید تا دیگر نتوانید از غذاهای همکارانتان تست کنید.
موبایلتان را روی حالت آلارم قرار دهید تا هر چند وقت یکبار از روی صندلی بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
کفش های راحت بپوشید تا در ملاقاتهای کاری به جای نشستن کمی راه بروید.
هنگام چت به جای اینکه ثابت بنشینید بلند شوید و راه بروید.
به جای صندلی روی توپ یوگا بنشینید تا روی ماهیچه های هسته ای کار کنید.
همیشه دسرهای سالم همراه خود داشته باشید تا در جشن های محل کار به جای شیرینی های مضر از آن ها لذت ببرید.
*بیرون غذا خوردن
منوی رستوران ها را به صورت آنلاین چک کنید تا انتخاب غذای سالم را از قبل کرده باشید.
در منوی رستوران ها به جای غذاهای سرخ شده بیشتر غذاهای پختنی، بخارپز، کباب شده را انتخاب کنید.
قبل از بیرون رفتن خوراک مختصری بخورید. مثل: یک مشت بادام تا وقتی به رستوران رسیدید بیش از حد گرسنه نباشید.
همیشه غذا را با سالاد شروع کنید. سالاد معده را پر می کند و باعث می شود کمتر غذا بخورید.
بخواهید که همه چاشنی و سس ها را از روی میز بردارند.
به جای سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی پخته سفارش بدهید.
بخواهید که در کنار غذای اصلی به جای پوره سیب زمینی و پاستا سبزی بگذارند.
به جای یک بطری نوشابه یک لیوان نوشابه سفارش دهید.
قبل از این که غذای اصلی آماده شود از پیشخدمت رستوران بخواهید که برایتان ظرف یکبار مصرف بیاورند تا باقی مانده غذا را با خودتان ببرید.
دسر را حذف نکنید یک دسر برای دونفر سفارش دهید.
منبع: دکترسلام
