چاپ خبــر

۶ ماده معدنی برای تقویت کارکرد مغز

طبق یافته‌های مطالعاتی، افزایش مصرف مواد مغذی حفاظت‌کننده مغز موجب بهبود ابعاد مختلف عملکرد شناختی نظیر یادگیری و حافظه می‌شود.

به گزارش پایگاه تحلیلی خبری پونه زار به نقل از مهر، مطالعات نشان داده است که کمبود مواد مغذی در ابتلا به اختلالات روانشناختی، زوال شناختی ناشی از سن، و اختلالات رشدی نقش دارد.در ادامه به ۶ ویتامین و مواد معدنی ضروری برای مغز سالم اشاره می شود.

۱- تیامین (ویتامین B۱)

ویتامین گروه B نقش مهمی در سلامت مغز دارد. تیامین یکی از ویتامین های گروه B است که به وفور در بافت عصبی و مغز یافت می شود. این ویتامین نقش مهمی در هدایت محرک های عصبی دارد. بعلاوه فقدان شدید این ویتامین می تواند منجر به سندروم کورساکوف شود؛ این سندروم، اختلال مزمن حافظه است که اغلب در افراد الکلی و افراد مبتلا به بیماری های نظیر ایدز مشاهده می شود.

۲- اسید فولیک (ویتامین B۹)

اسید فولیک به ترکیبات متفاوتی موسوم به فولات اشاره دارد و از طریق مواد خوراکی مختلفی نظیر اسفناج، مارچوبه و عدس قابل حصول است. نیمی از محل ذخیره این ویتامین در کبد است، به همین دلیل، اسیب به کبد می تواند منجر به کمبود چندین ویتامین کلیدی B شود. اسید فولیک نقش مهمی در سنتز اسیدهای آمینه و تشکیل بافت عصبی دارد. متابولیسم اسید فولیک به شدت وابسته به منبع سایر ویتامین های گروه B است. کمبود این ویتامین و سایر ویتامین های B با بروز مشکلات رشدی در کودکان مرتبط است. همچنین مطالعه بر روی موش های مسن ها نشان می دهد که چطور مصرف مکمل های اسید فولیک به مدت ۸ هفته منجر به بهبود حافظه شدند.

۳- اسید اسکوربیک (ویتامین C)

بالاترین محل تجمع این ویتامین ضروری در مغز، مخصوصا غده هیپوفیز، یافت می شود. مقادیر بالای این آنتی اکسیدان قوی در مرکبات و سبزیجات سبز یافت می شود. ویتامین C در سنتز دوپامین انتقال دهنده عصبی مهم است، اما از مغز هم در مقابل فشار اکسایشی حفاظت می کند. از آنجائیکه این ویتامین در بدن قابل ذخیره نیست، لازم است که روزانه در حدود ۹۰mg از طریق مصرف مواد خوراکی به بدن برسد.

۴- کلسیم

کلسیم از جمله مواد معدنی ضروری برای عملکرد مغز سالم است. نقش محوری به عنوان پیام رسان سلول عصبی ایفاء می کند. همچنین انتقال عصب را تنظیم کرده و تحریک پذیری عصبی را کنترل می کند. میزان پایین این ماده معدنی ضروری معمولا نادر است چراکه استخوان ها منبع ذخیره این ماده معدنی به شمار می آیند.

۵- منیزیم

منیزیم برای تبدیل بسیاری از ویتامین های گروه B به شکال فعال شان اهمیت دارد. به عبارت دیگر مصرف هر نوع مکمل ویتامین به تنهایی و بدون مصرف منگنز و سایر مواد معدنی بیفایده است چراکه ترکیب اینها عملکرد مغز را بهتر می کنند. یک تحقیق نشان می دهد مدیریت مصرف مکمل های منیزیم بر روی موش های مسن موجب بهبود حافظه کاری و بلندمدت می شود. منیزیم در غشای سلولی برای انتقال محرک ها هم مهم است. وانگهی برای پیشگیری از تحریک پذیری سیستم عصبی به مقادیر ایده آل منیزیم و کلسیم نیاز است. کمبود هر یک از اینها می تواند منجر به مشکلات عصبی شود.

۶- زینک (روی)

زینک با مقادیر بالا در نورون های حاوی زینک که منحصرا در پیش مغز یافت می شوند، وجود دارد. دانشمندان نمی دانند زینک چه نقشی در حفظ سلامت مغز دارد، اما کمبود آن با نارسایی های روانشناختی و عصب شناختی مرتبط است. به عنوان مثال، تغییر در حالت تعادل زینک در بیماری پارکینسون و آلزایمر مشاهده می شود. مواد خوراکی مملو از زینک شامل تخم کدوتنبل، گوشت گوساله، و میگو است.

  1. بنه کمری گفت:

    خوراکی های سرشار از منیزیوم

    سبوس (سبوس برنج، گندم و جو)

    سبزی های خشک شده

    سبزی های خشک شده که با مکمل های ویتامینی ارائه می شوند یک افزودنی بسیار خوب برای مصرف در غذاهای روزانه هستند. و حتی بدون این مکمل ها هم دومین منبع غنی برای منیزیم محسوب می شوند. گشنیز خشک شده بیشترین مقدار یعنی ۶۹۴ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم منیزیوم دارند. پس از آن پیازچه، نعناع، شوید و ریحان منابع غنی منیزیم هستند.
    تخم کدو، هندوانه (خشک شده یا تف داده شده)

    تخمه یکی از تنقلاتی است که مورد علاقه افراد بسیاری است و منبعی سرشار از منیزیوم است. تخم کدو در هر ۱۰۰ گرم ۵۳۵ میلی گرم منیزیوم دارد و تخم هندوانه ۵۱۵ میلی گرم منیزیوم در هر ۱۰۰ گرم دارد.
    پودر کاکائو

    شکلات های کاکائویی و سیاه رنگ هر روز در بین مردم بیشتر رواج پیدا می کنند و همچنین امروزه شکلات ها مانند گذشته خیلی شیرین نیستند و کالری کمتری هم دارند و در بعضی از شکلات ها مکمل های ویتامینی هم استفاده می شود که استفاده متعادل از آنها می تواند برای سلامت شما مفید باشد. پودر قهوه دارای ۴۹۹ میلی گرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم است. و هر ۱۰۰ گرم شکلات پخته شده کاکائویی سیاه دارای ۳۲۷ میلی گرم منیزیوم است ولی یک شکلات معمولی کاکائویی ۶۳ میلی گرم منیزیوم به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد.
    بذر کتان و دانه های کنجد و کره کنجد

    بذر کتان و کنجد منبعی مغذی از روغن های مفید برای سلامت قلب هستند و همچنین منبعی غنی از منیزیوم هستند. بذر کتان ۳۲۹ میلی گرم منیزیوم به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد. و کنجد ۳۵۱ میلی گرم منیزیوم به ازای هر ۱۰۰ گرم در خود دارد. و کره کنجد به ازای هر ۱۰۰ گرم دارای ۳۶۲ میلی گرم منیزیوم است.
    تخمه آفتاب گردان

    تخمه آفتاب گردان منبع شماره یک برای ویتامین E منبع خوبی برای ویتامین B1 است. تخمه افتاب گردان دارای ۳۲۵ میلی گرم منیزیوم در هر ۱۰۰ گرم هستند.
    بادام و مغز ها

    مغز دانه ها بهترین چیزی برای مصرف به عنوان تنقلات است و از آنها در تهیه بعضی خوراک ها هم می توان استفاده کرد. هر ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۲۸۶ میلی گرم منیزیوم است.
    ملاس

  2. بنه کمری گفت:

    خوراکی های سرشار از کلسیم

    کلسیم برای رشد و حفظ سلامت استخوان ها، پیام رسانی عصبی، انقباض عضلانی و ترشح برخی آنزیم ها و هورمون ها لازم است. کمبود کلسیم می تواند به کرخ شدن انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلات، تشنج، رخوت، کم شدن میل جنسی و نا منظم شدن ریتم قلب منجر شود. و از طرف دیگر مقدار زیاد آن که معمولا در اثر مصرف دارو ها رخ می دهد می تواند به سنگ کلیه، آهکی شدن بافت های نرم، بروز مشکلات وریدی مانند گرفتگی رگ های تغذیه کننده قلب و حمله قلبی منجر شود. مقدار کلسیم مورد نیاز بدن در روز برابر ۱۰۰۰ میلی گرم است. در این مقاله لیستی از صدر خوردنی هایی که سرشار از کلسیم هستند را ذکر می کنیم.

    سبزی های خشک شده

    سبزی خشک شده سرشار از کلسیم

    درست است که سبزی های خشک شده به مقدار زیاد مصرف نمی شوند اما می توانید مصرف روزانه سبزی خشک خود را با افزودن آن به سس ها، سوپ ها و خوراک ها خود افزایش دهید تا به این طریق کلسیم بیشتری به بدن خود برسانید. سبزی های خشک شده در صدر جدول مواد غذایی با کلسیم بالا قرار دارند و در هر ۱۰۰ گرم از آن ۲۱۳۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد یعنی ۲۱۳ درصد نیاز روزانه و هر قاشق چایخوری سبزی خشک شده دارای ۸۵ میلی گرم معادل ۹ درصد نیاز روزانه بدن کلسیم دارد. البته کرفس خشک شده در میان سبزی های خشک شده بالاترین میزان کلسیم را دارد و به ازای یک قاشق چایخوری از آن ۱۲۴ میلی گرم کلسیم به بدن شما می رسد که معادل ۱۲ درصد مقدار کلسیم مورد نیاز بدن است. از دیگر سبزی های خشک شده که کلسیم بالایی دارند می توان به آویشن خشک شده با ۵۷ میلی گرم در هر قاشق چایخوری، شوید خشک شده با ۵۳ میلی گرم در هر قاشق چایخوری، مرزنجوش خشک شده با ۴۰ میلی گرم کلسیم در هر قاشق چایخوری، رزماری خشک شده با ۳۸ میلی گرم کلسیم در هر قاشق چایخوری و پونه کوهی، نعناع، ریحان، جعفری و جعفری فرنگی خشک شده با ۲۱ میلی گرم کلسیم در هر قاشق چایخوری اشاره کرد.

    پنیر

    مقدار کلسیم موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد و پنیر پارمیزان از نظر مقدار کلسیم با ۱۳۷۶ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم غنی تر از همه انواع پنیر است.

    دانه کنجد

    دانه های کنجد وقتی که روی آتش برشته می شوند بیشترین کلسیم را دارند یعنی ۹۸۹ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم یعنی معادل ۹۹ درصد مقدار کلسیم مورد نیاز بدن در روز را از ۱۰۰ گرم کنجد خشک شده می توانید تامین نمایید. کره کنجد تفریبا نصف کنجد خشک شده کلسیم دارد یعنی ۴۲۶ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم.

    بادام

    بادام منبع غنی کلسیم

    بادام منبعی فوق العاده برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است و همچنین کبابی آن یا سرخ شده آن دارای بیشترین مقدار کلسیم یعنی ۲۶۶ میلی گرم به ازای هر صد گرم بادام است.

    بذر کتان

    این ماده غذایی ارزشمند بیشتر به خاطر اینکه منبع خوبی برای امگا-۳ است مورد توجه قرار گرفته است. اما هر صد گرم بذر کتان حاوی ۲۵۵ میلی گرم کلسیم است البته بد نیست بدانید که روغن بذر کتان دارای کلسیم نیست و از آن به عنوان منبع تامین کلسیم نمی توانید استفاده کنید.

    ماست، دوغ، شیر و دیگر فراورده های لبنی

    فراورده های لبنی کم چربی از نظر کلسیم کمی غنی تر از فراورده های پرچرب هستند. هر ۱۰۰ گرم ماست کم چرب ۱۸۳ میلی گرم کلسیم دارد و ۱۰۰ گرم شیر بی چربی حاوی ۱۳۵ میلی گرم کلسیم است.

    شلغم

    ۱۰۰ گرم شلغم خام دارای ۱۹۰ میلی گرم کلسیم است.

    شاه ماهی

    این ماهی منبعی خوبی برای ویتامین D هم هست که برای جذب کلسیم ضروری است. هر ۱۰۰ گرم شاه ماهی دارای ۷۴ میلی گرم کلسیم است.
    امتیاز ۳٫۸ از ۱۵ رای

  3. بنه کمری گفت:

    منابع غذایی حاوی تیامین شامل غلات سبوس دار، گوشت و ماهی می باشد. نان، غلات، حبوبات و خوراک

Go to TOP