نشانه‌های کمبود «ویتامین D» که اغلب نادیده گرفته می‌شود

به گزارش سایت تحلیلی خبری پونه زار به نقل از ایمنا، تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده از کمبود ویتامین D رنج می برد و بسیاری از مردم حتی از علائم هشدار دهنده این کمبود آگاه نیستند. کاهش مقدار مناسب این ویتامین 80 در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و بیماری های دیگر را در پی دارد.

1- عرق سر – نشانه کلاسیک از کم بودن ویتامین D است.

2- خستگی – خستگی می تواند علت هر بیماری دیگری هم باشد. کسانی که مبتلا به سندرم خستگی مزمن تشخیص داده شوند به طور کلی با کمبود ویتامین D هستند.

3- افسردگی – مطالعات نشان داده اند که بسیاری از مردم تجربه افسردگی خفیف را دارند که علامتی از کمبود ویتامین D است. افزایش سطح ویتامین D می تواند گاهی اوقات به طور قابل توجهی احساسات افسردگی را بالا ببرد.

4- ضعف عضلانی – محققان در دانشگاه هاروارد نشان دادند کسانی که بیش از 60 واحد ویتامین D کم دارند دچار ضعف در عضلات می شوند. ضعف عضلانی ناشی از کمبود این ویتامین اغلب با تجویز ویتامین D3 به مدت شش ماه درمان می شود.

5- درد مفاصل و استخوان ها – یک نشانه بسیار معمول کمبود ویتامین D است که با داشتن استخوان غیر اختصاصی و درد مفاصل همراه است. از آنجا که کلسیم به راحتی در بدن بدون ویتامین D جذب نمی شود، سیستم اسکلتی می تواند از کمبود این ویتامین متضرر شود. به علاوه، سطوح کافی از ویتامین D در بدن نیز از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند.

6- تیرگی پوست – اگر شما دارای پوست تیره هستید، شانس ابتلا به کمبود ویتامین D در شما بیشتر است.

نور خورشید: اگرچه نور خورشید و قرار گرفتن در معرض اشعه ماورای بنفش به صورت محافظت نشده، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد اما قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده منظم از کرم های ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین دی در بدن می شود. میزان این قرارگیری باید روزانه 20 تا 25 دقیقه باشد و اگر شما دارای پوست تیره هستید، میزان این قرارگیری در معرض آفتاب را باید افزایش دهید.

ماهی های چرب: ماهی های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین دی هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل 450 واحد بین المللی ویتامین دی است ضمن این که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن پاداشی برای حفظ سلامت قلب است.

کنسرو ماهی تن: هر 4 اونس از این نوع ماهی، 150 واحد ویتامین دی دارد.

قارچ: قارچ ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی هستند و به اندازه مکمل ویتامین دی، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. محققان توصیه می کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، آن را در معرض نور خورشید به طور مستقیم می توانید قرار دهید. چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین دی را از طریق نور خورشید سنتز می کند. مصرف یک پرس قارچ 400 واحد از ویتامین دی بدن را تامین می کند.

شیر غنی شده: تقریبا تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین دی در هر 8 اونس، حداقل 100 واحد از میزان نیاز به این ویتامین را تامین می کنند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین دی غنی شده اند.

برخی از انواع آب پرتقال: یک لیوان 8 اونسی از آب پرتقال غنی شده، 100 واحد ویتامین دی دارد.

مکمل های ویتامین دی: در مصرف این مکمل ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک تان مشورت نمایید چون مصرف بیش از حد ویتامین دی می تواند سمیت ایجاد کند. میزان نیاز روزانه به ویتامین دی در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، 800 تا 1200 واحد است.

زرده تخم مرغ: استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین دی مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 40 واحد ویتامین دی است البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین دی را از طریق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی 200 میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.

غلات غنی شده: غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی 90 واحد ویتامین دی هستند و می توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی مصرف کرد.

جگر گاو: هرچند جگر گاو منبع غذایی جذابی برای همه افراد نیست، اما هر وعده 3.5 اونسی از آن به صورت پخته شده، حاوی 50 واحد ویتامین دی و چندین ماده غذایی دیگر مانند ویتامین آ، آهن و پروتئین است. با این حال جگر گاو کلسترول بالایی دارد و نمی توانید از آن به عنوان تنها منبع ویتامین دی استفاده کنید.

روغن ماهی: روغن کبد ماهی که با طعم ‌دهنده ‌هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول‌ های مکمل ارائه می ‌شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می‌ آید.

چراغ ها و لامپ های فرابنفش: برای افرادی که در معرض خطر فقر شدید ویتامین دی هستند، تجویز می شود.