آداب صحیح تغذیه در افطار و سحر/عادات غذایی نامناسب در ماه مبارک رمضان
به گزارش سایت تحلیلی خبری پونه زار به نقل از صدای سلامت، تغذیه مناسب و صحیح در ماه مبارک رمضان نه تنها هیچ عارضه ای ایجاد نمی کند بلکه کمک چشمگیری به سلامت بدن خواهد کرد.
روزه داران با پیروی از تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان می توانند به اهداف سلامتی مانند افزایش سوخت و ساز چربی ها، کاهش وزن در افراد چاق، کاهش فشارخون، درمان بیماری های دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتی بهبود سلامت روان دست پیدا کنند.
در طول ساعات روزه داری، دستگاه گوارش برای چند ساعت خالی می ماند و به همراه دیگر دستگاههایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت می کنند. اما مشاهده می کنیم که بسیاری از افراد، در ماه مبارک رمضان، افزایش وزن پیدا کرده، ضعیف شده و یا دچار بیماریهای گوارشی می شوند که تمام این عوارض ناشی از پرخوری و یا رژیم غذایی نادرست در این ایام می باشد.
توجه به تغذیه صحیح در روزه داری، علاوه بر کاهش این عوارض، باعث می شود که در این روزهای طولانی کمتر تشنه و یا گرسنه شویم.
برای آگاهی از آداب صحیح تغذیه در زمان افطار و سحر با دکتر زهرا عسکری کارشناس تغذیه همراه شدیم. گفتگوی ما حاوی نکات ارزشمندی است که به شما در روزه داری و تغذیه صحیح کمک فراوانی خواهد کرد. با ما همراه باشید.
– بهترین رژیم غذایی برای افطار چیست؟
دکتر زهرا عسکری کارشناس تغذیه: بهترین رژیم غذایی که برای افطار می توان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه اول، حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد.
– چه عاملی می تواند علت سردرد در نزدیکی افطار باشد؟ توصیه شما چیست؟
در زمان افطار، قند خون در پائین ترین حد خود قرار می گیرد و این می تواند یکی از علت های سردرد نزدیک به افطار باشد. پس توصیه می شود، شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کم رنگ، شیر ولرم همراه با عسل و یا شربت آبلیموی تازه باشد. به این ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند.
– چرا برخی افراد با شروع افطار دچار معده درد می شوند؟
این افراد باید هنگام افطار، از نوشیدن آب سرد و نوشابه های گازدار جداً پرهیز کنند، زیرا نوشیدنی های سرد، موجب تحریک معده می شود، ضمناً عطش را از بین نمی برد. در وعده افطار، نباید یکباره حجم زیادی از غذا با مایعات وارد معده شود، زیرا ورود ناگهانی مواد غذایی به معده علاوه بر بروز سوءهاضمه، باعث اختلال در جریان خون دیگر اندامها و اعضای بدن می شود.
– برای شروع افطار چه غذاهای را توصیه می کنید؟
افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردو، شیر، عسل، خرما و یا کشمش شروع کرد و پس از اندکی فاصله، شام را مثل یک ناهار سبک روزهای غیر روزه داری مصرف کرد. انتخاب شیر برنج و یا فرنی به عنوان دسر شیری، بسیار مناسب است.
– چه عادات غذایی نامناسبی هنگام افطار وجود دارد؟
خوردن بعضی غذاهای نامناسب، چرب و سرخ کرده هنگام افطار از عادات غذایی نامناسب محسوب می شود. افراط در مصرف مواد خیلی شیرین یا شور، در هنگام افطار هم مثل سایر وعده های غذایی مضر است. بعضی از افراد، در برنامه سحری و به خصوص افطاری از موادی مثل حلوا، زولبیا و بامیه، گز، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند.
– استفاده از این مواد غذایی چه آسیب هایی به ما می رساند؟
افراط در مصرف این مواد، نه تنها مفید و ضروری نیست، بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می شود، زیرا این مواد شیرین موجب ایجاد سیری کاذب شده و بدن از دریافت مواد غذایی مطلوب محروم می ماند. همچنین این افزایش سریع قند خون موجب ترشح انسولین شده و در مرحله بعدی کاهش بیشتر قند خون را موجب می گردد و ما زودتر احساس گرسنگی خواهیم کرد.
– مصرف چه میزان آب برای جلوگیری از کم شدن آب بدن توصیه می شود؟
نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم، بسیار مفید است. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطار شروع شده و بین وعده افطاری تا سحری، ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات دیگر نوشیده شود.
– آیا صرف افطار برای یک تغذیه صحیح در ماه رمضان کافی است؟
خیر، یکی از اصول تغذیه ای در ماه مبارک رمضان این است که افطار در این ماه باید در دو وعده صرف شود. در وعده شام نیز باید از همه گروه های اصلی مواد غذایی مصرف شود. یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالاد سبزی، ۶۰ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، دو تکه نان، یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.
– خوردن غذا در زمان سحر چه ضرورتی دارد؟
به فرموده پیامبر (ص) در خوردن سحری برکت است و نیاز تغذیه ای بدن را در طول روز تامین می کند و از کاهش قند خون و از بی حوصلگی و خستگی و کاهش یادگیری جلوگیری می کند. برای صرف سحری باید کمی زودتر بیدار شویم تا بتوانیم با آرامش، سحری را میل کنیم. خوردن سحری با عجله و سرعت، مانند هر وعده غذایی دیگر به دستگاه گوارش آسیب می رساند.
– اهمیت وعده سحر به خاطر چه موضوعی است؟
توجه داشته باشیم که وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است، چون پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند. بنابراین بهتر است از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات استفاده شود که هضم آنها طولانی تر است.
– مواد غذایی مناسب برای سحر چیست؟
سحری باید یک صبحانه کامل و متنوع به همراه فراورده های شیری کم چرب، سوپ های تهیه شده با آب مرغ و آب گوشت بدون چربی و حلیم های خانگی باشد.
– برخی از افراد، در این ساعت میل به خوردن غذاهای پخته شده ندارند، چه توصیه ایی برای آنها دارید؟
در اینصورت برای جلوگیری از کم آبی و خالی ماندن دستگاه گوارش به مدت طولانی، یک صبحانه سبک، شامل چای کم رنگ، عسل، شیر، نان، پنیر و گردو میل کنند. در غیر این صورت در طول روز، دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پائین آمدن توان کاری می شوند.
– پرهیزات تغذیه در وعده سحر کدامند؟
در وعده سحر، از خوردن غذا ها و تنقلات پرنمک، غذاهای سرخ شده، پرچرب و خیلی شیرین پرهیز کنید. برای مثال خوردن انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، انواع سس ها، سیر و پیاز، سبب ایجاد تشنگی در طول روز می شود.
– به طور کلی برای سحری چه غذاهایی مناسب هستند؟
خوردن عدسی به همراه نان سبوس دار، غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک، همچنین خوراک ماکارونی کم چرب، توصیه های بسیار مناسب برای وعده سحری هستند. حتی می توان از سالادهایی که حاوی حبوبات پخته شده است، استفاده کرد،مانند مخلوط لوبیای پخته، کنجد، زیتون و تخم مرغ.
این مواد در طول روز، انرژی را در بدن ذخیره می کنند. توصیه می شود از تخم مرغ کاملا پخته استفاده شود که هم، هضم آسانتری نسبت به فرم نیم پز یا نیمرو دارد و هم سالمتر و کم چرب تر از نیمرو است.
– استفاده از چه موادی باعث کاهش احساس تشنگی و گرسنگی می شوند؟
خوردن سالاد و میوه در وعده سحری نباید فراموش شود، زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی، بسیار موثر است. می توان به سالاد فصل که حاوی خیار، گوجه فرنگی و کاهو است، کمی هویج رنده شده، جوانه گندم، عدس یا ماش اضافه کرد تا ارزش غذایی آن افزوده شود. کاهو در مقایسه با سایر سبزی ها، دارای آب بسیار بالایی است، به همین دلیل می تواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند.
– آیا خستگی و بی حوصلگی نیز به تغذیه نامناسب باز می گردد؟
بله، برخی افراد، ممکن است به علت روزه داری، دچار خستگی، بی حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای تغذیه غلط است. این حالت معمولاً در افرادی دیده می شود که از خوردن سحری امتناع می ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار، منحصر می کنند که این عمل باعث افت شدید قند خون و سایر عوارض ناشی از آن می شود.
– در پایان چه توصیه هایی برای روزه داران دارید؟
بهتر است از خوابیدن، بعد از مصرف سحری خودداری کنید. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید، هنگام سحر آن را دوباره، خوب گرم کرده، سپس مصرف نمایید. مسواک زدن دندانها قبل از خواب و بعد از مصرف سحری را فراموش نکنید.
ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار، نیز به هضم غذا و جلوگیری از یبوست، کمک زیادی می کند.
– از فرصت و اطلاعاتی که در اختیار مخاطبان ما بخصوص روزه داران قرار دادید، تشکر می کنیم.
