آداب صحیح تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان
به گزارش سایت تحلیلی خبری پونه زار به نقل از صدای سلامت، دکتر مجتبی کرباسی در مقاله ای به آداب صحیح تغذیه ای در ماه مبارک رمضان و اصلاح عادات نامناسب غذایی در این ماه پرداخته است. در این مقاله آمده است:
توجه به سلامت و طبّ پیشگیری یکی از جنبه های مهم توسعه و پیشرفت جوامع بشری است. از جمله عواملی که سلامت انسان را از از تمام جوانب مورد تأثیر قرار می دهد، تغذیه است. تغذیه سالم از ارکان سلامت ما محسوب می شود. تغذیه سالم به نوع و محتوای غذا، حجم و اندازه آن، شیوه تهیه و طبخ، نظم و توالی و رفتار خاص حین مصرف غذا ارتباط دارد. توجه به اصلاح همه این ها، نوید بخش تغذیه سالم است.
روزه ماه مبارک رمضان علاوه بر بهره های ویژه معنوی، زمینه مناسبی برای اصلاح تغذیه و کسب توانایی پرهیز از عادات بد غذایی و نهایتاً رسیدن به تغذیه سالم می باشد. بنابراین یکی از ثمرات روزه داری تأمین سلامتی از راه بهبود وضعیت تغذیه است.
لازم است بدانیم روزه داری بدون توجه به اصول تغذیه صحیح نه تنها موجب سلامتی نمی شود بلکه با وجود برخی عادت ها و رفتار های نادرست تغذیه ای که به طور خاص در این ماه بروز می کند، می تواند موجب انواع بیماری شود. این عادات نامناسب افزایش وزن، اختلالات گوارشی، سوء تغذیه و کاهش بیش از حد وزن، آسیب کلیوی و سایر بیماری ها را در پی دارد.
در این مختصر سعی شده است اصول اساسی تغذیه صحیح در روزه داری به صورتی ساده و کاربردی بیان شود.
- وعده های غذایی،تعداد وعده ها، نظم و توالی
در روزه داری تعداد وعده های غذا از سه نوبت صبحانه، ناهار و شام -که در جامعه ما معمول است- به دو نوبت سحری و افطار و یا برای برخی به سه نوبت سحری، افطار و شام تبدیل می شود. در حقیقت برای فرد روزه دار وعده ناهار که یک وعده زاید است، حذف می شود. اما وعده مهم صبحانه و شام در جای خود باقی است. توصیه می شود وعده سحری حتماً جدّی گرفته شود و در زمان خودش یعنی ساعتی مانده به اذان صبح صرف شود. خوردن وعده سحری در ساعات پایانی شب و نیمه شب و یا حذف وعده سحری، کاملاً نادرست است و منجر به ایجاد ضعف و ناتوانی و حتی سرگیجه و تحریک پذیری و پرخاشگری در ساعات اوج فعالیت روزانه یعنی صبح می گردد.
بهتر است بین افطار یعنی آنچه در لحظه گشودن روزه خورده می شود و شام فاصله زمانی کوتاهی باشد. البتّه باید افطار وعده ای سبک باشد، ثانیاً بین شام و افطار بیش از نیم تا یک ساعت فاصله نباشد.
- شیوه ی تهیه و فرآوری غذا
بهتر است در ماه رمضان از غذاهای تازه و خانگی استفاده شود. مصرف غذاهای آماده و فست فود که معمولاً بسیار چرب و پُر چاشنی هستند، موجب تشنگی زیاد، احساس سنگینی و بی حالی و یاسوء هاضمه می شود. خوب است به ویژه در وعده سحری غذاها بیشتر به شکل آب پز و بخارپز یا به صورت خورشت تهیه شود.
- محتوای وعده های غذایی روزه دار
الف) سحری:
وعده سحری باید شامل یک غذای کامل باشد. پلو خورشت ها و خوراک ها برای وعده سحری مناسب ترند. مواد غذایی پروتئین دار مثل تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت غذاهای مفیدی برای سحری هستند.
خیلی ها فکر می کنند که برای اینکه در طول روزه داری دچار ضعف و گرسنگی شدید نشویم، باید در وعده سحری غذای بسیار چرب و پُر کالری بخوریم و همچنین از شیرینی جات رایج از قبیل زولبیا و بامیه به میزان قابل توجّهی استفاده کنیم. امّا لازم است بدانیم خوردن غذای بسیار چرب و سنگین در وعده سحری موجب تشنگی شدید در روز شده و خوردن مواد قندی به ویژه شیرینی جاتی حاوی قندهای ساده مصنوعی چون حلوا و زولبیا و بامیه با وجود ایجاد یک سیری موقت، با تحریک ترشح انسولین موجب ایجاد گرسنگی، ضعف و بی حالی، عدم تمرکز و حتی سردرد و پرخاشگری در طول روز می شود. غذاهای سرخ کرده، پرادویه و پرچاشنی در وعده سحری موجب تشنگی شدید در روز خواهد شد. همچنین مصرف چای پر رنگ، قهوه و کاکائو به دلیل خاصیت ادرار آوری موجب کمبود آب و تشنگی در روز می شود. برای اینکه در طول روز تشنگی شدید ایجاد نشود، راهکار مناسب مصرف میوه های آبدار و سبزیجات تازه و سالاد در وعده سحر است. همچنین توصیه می شود از شربت خاکشیر با کمی آبلیمو استفاده شود. در میان سبزیجات، کاهو به طور ویژه به دلیل داشتن فیبر کافی و محتوای زیاد آب، در کنترل تشنگی بسیار مناسب است.
باید بدانیم تشنگی طبیعی در روزه داری قابل تحمّل و بی ضرر است. امّا آنچه به صورت یک عارضه آزار دهنده در برخی بروز می کند در واقع تشنگی کاذب است که در اثر تغذیه نادرست و مصرف غذاهای خشک و کبابی یا سرخ شده و شور و پر ادویه ایجاد می شود.
یک سالاد خوب می تواند شامل خیار، گوجه فرنگی، هویج، کاهو و کلم باشد و البتّه همراه با سس های ناسالم آماده نباشد و به جای سس مایونز می توان از رب انار، روغن زیتون یا آب لیمو و آب نارنج استفاده کرد.
خوردن شیرینی جات طبیعی مثل خرما، کشمش و انجیر در حد معمول خوب است. امّا بهتر است شیرینی جات مصنوعی و صنعتی مخصوصاً زولبیا و بامیه در وعده سحر استفاده نشود. برای جلوگیری از ضعف و بی حالی در طول روز خوردن غذاهای حاوی فیبر مثل نان و برنج سبوس دار و انواع میوه و سبزیجات توصیه می شود.
به طور کلی مصرف غذاهای پر فیبر در وعده سحری، یک راه مهم حفظ آب بدن و پیشگیری از عطش و ضعف شدید در روز است. همچنین چاره مناسبی برای جلوگیری از یبوست است که معمولاً در برخی از روزه داران به خاطر شیوه بد غذایی ایجاد می شود.
بهتر است از نیم ساعت قبل از سحری و همچنین همراه با سحری و بلافاصله بعد از آن آب نخوریم چرا که موجب سوء هاضمه و نفخ می شود.
ب) افطار:
افطار، وقتی که از شام جدا باشد، باید شامل وعده ای سبک و در عین حال مقوی و مناسب باشد. بهتر است افطار شامل یک لیوان آب گرم همراه با عسل و آب لیموی تازه و یا یک لیوان شیر گرم همراه با چند عدد خرما باشد. با وجودی که ما خوردن زولبیا و بامیه را توصیه نمی کنیم اما اگر کسی بخواهد از این شیرینی جات مصرف کند، زمان مناسب، در وعده ی افطار است و البته میزان مصرف نباید زیاد باشد چرا که با ایجاد سیری کاذب وعده شام را تحت تأثیر قرار می دهد؛ همچنین به دلیل وجود روغن، کره، شکر، ماست و ادویه جات در این ها که گاهی اطمینان و کیفیت مناسبی هم ندارد، خطر اختلال گوارشی و مسمومیت وجود دارد. مصرف آب یخ یا هنداونه و خربزه سرد در شروع افطار کار درستی نیست. بعد از افطار حداکثر یک فاصله ی نیم ساعته تا صرف شام توصیه می شود.
ج) شام:
بهتر است شام با محتوایی سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ، آش سبزیجات، شیر برنج، شله زرد و سالاد شروع شده و سپس شام اصلی میل شود. شام می تواند شامل غلات، حبوبات، گوشت به همراه لبنیات باشد. در وعده شام نیز خوب است از سبزی های تازه، سالاد و میوه استفاده شود و بهتر است تا یک ساعت بعد از شام مایعات زیاد به ویژه آب مصرف نشود. مصرف نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی به هیچ وجه توصیه نمی شود. بهتر است در وعده ی افطار و شام از مصرف چند نوع غذای مختلف خودداری شود. همچنین غذاها سرخ شده و پر چربی نباشد.
د) فاصله بین شام و سحری:
با توجه به نیاز اساسی بدن به آب به ویژه در ایّام روزه داری، روزه دار لازم است حتماً در فاصله زمانی یک ساعت بعد از شام تا نیم ساعت مانده به سحری به اندازه کافی آب مصرف کند. در غیر این صورت در طول روز به ویژه در فصل گرما و تابستان و به خصوص هنگامی که درجاتی از فعالیّت بدنی را داشته باشد در معرض خطر کم آبی، گرما زدگی و آسیب کلیوی خواهد بود. همچنین خوب است در این فاصله زمانی از انواع میوه جات و نیز مغزها و خشکبار که تنقّلات سالم محسوب می شوند استفاده کرد.
- حجم و اندازه غذا
باید بدانیم روزه دار قرار است حداقل یک سوم از حجم غذای مصرف معمول خود را کاهش دهد. بنابراین ضروری است توجه شود که در وعده های سحری و افطار نباید به هیچ وجه پرخوری کرد و بهتر است اندکی مانده به سیر شدن دست از غذا کشید. پرخوری می تواند باعث دل درد، سوء هاضمه و به ویژه بعد از افطار موجب بی حالی و سردرد شود.
- سرعت صرف غذا
در وعده های غذایی ماه مبارک رمضان غذا باید با آرامش و در وقت کافی صرف شود. خوردن سحری در وقت کم و به صورت شتابزده و با عجله، همچنین خوردن افطار و شام به یکباره و با تندی و ولع باعث دل درد، سوء هاضمه، نفخ و چاقی می شود.
بر اساس اصول ثابت شده علمی با رعایت آنچه که گفته شد یک ماه روزه داری ماه مبارک رمضان، می تواند باعث کاهش وزنی حدود ۸ الی ۱۰ کیلوگرم در افراد چاق گردد. البتّه افراد لاغر نیز دچار کاهش وزن بیش از حد نخواهند شد. علاوه بر این توجه به رعایت اصول گفته شده در طول ماه مبارک رمضان می تواند زمینه مناسبی جهت اصلاح عادات بد غذایی و رسیدن به تغذیه سالم، به عنوان یکی از ارکان مهم سلامتی شود.
و در پایان در نظر داشته باشیم که روزه داری باید بتواند زیاده روی و لذت جویی افراطی ما را در مورد غذا مهار کند و موجب تقویت اراده و خویشتن داری در ما شود. سخن پیامبر اعظم(ص) را فراموش نکنیم که فرمودند: “المعده بیت کل داء، والحمیه راس کل دواء” معده خانه هر بیماری است، و پرهیز سرآمد هر درمانی است.
