چربی‌سوزی و عضلانی‌کردن پاها با چه ورزشی؟

به گزارش سایت تحلیلی خبری پونه زار به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، اسپینینگ همان دوچرخه سواری شبیه سازی شده در فضای داخل سالن ورزشی است. این ورزش به شدت چربی سوز است و آثار مطلوب ورزشی و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی را به دنبال دارد.
اسپینینگ یک ورزش هوازی است که با تمرین در محدوده های ضربان قلب  شما را در کوتاهترین زمان به نتیجه دلخواه می رساند و روی گروه عضلات زیادی از  جمله عضلات :شکم ،کمر، باسن، پا، دستها کار می کند.حتی استفاده از این دوچرخه ها به  همه افراد به خصوص افرادی که اضافه وزن دارند یا ورزشکارانی که می خواهند خود را  برای مسابقات آماده کنند یا کسانی که می خواهند اندام متناسب داشته باشند یا افرادی  که مشکل تعادل دارند یا اختلال بینایی دارند، توصیه می شود. به دلیل اینکه افراد تعادل بیشتری روی آنها دارند و با خطر  کمتری مواجه هستند. در ضمن این ورزش برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، به  دلیل اینکه حین دویدن یا راه رفتن امکان شکستگی در این افراد بسیار است، توصیه  می شود؛ به شرط اینکه زیاد روی فرمان دوچرخه خم نشوند و تنه شان حالت ایستاده و صاف  داشته باشد.
افراد دیابتی که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن  پاهایشان می شود نیز بهتر است از این دوچرخه ها استفاده کنند. اسپینینگ می تواند راه بسیار خوبی برای تمرین با شدت بالا،سوزاندن کالری، کاهش وزن و حفظ عضلات در شکل خود باشد.

در واقع اسپینینگ یک برنامه گروهی و پر انرژ‍ی است که با همراه شدن با یکدیگر تصویر سازی خلاق ذهنی و هماهنگی کامل بدن و ذهن است که همه سنین را با هر توانایی که داشته باشند با خود همراه می کند.این رشته بوسیله دوچرخه سواران حرفه ای به خصوص دوچرخه سوارانی که در کوهستان مجبور بودند ساعتها سواری کنند و چرخ بزنند طراحی شد تا بدن خود را آماده کنند تا بتوانند ساعتها در کوهستان دوام بیاورند.
اسپینینگ برای هر سطحی از توانایی های جسمی قابل انجام است. برای اسپینینگ تنها چیزی که نیاز است، داشتن صبر و انگیزه بالا در زمان ورزش با سایرین است تا آن رضایت واقعی حاصل شود. اسپینینگ یک ورزش موثر است که حتی امکان تمرین دوچرخه سواری برای دوچرخه سواران حرفه ای را در فصل استراحت و تعطیلی مسابقات ، برایشان فراهم می کند.

*باور غلط در مورد اسپینینگ

برخلاف تصور عام و متاسفانه برخی از مربیان که معتقدند دوچرخه اسپینیگ تفاوت چندانی با دوچرخه های ثابت ندارد، نه تنها در شکل اجرای تمرینات بلکه شکل ظاهری این دوچرخه ها با هم متفاوت است.
شکل ظاهری دوچرخه های اسپینینگ همانند دوچرخه های کورسی است و همچنین دارای تنظیماتی است که در صورت استفاده از آن فرد در شرایطی مشابه با دوچرخه سواری بر روی شیب های تند را تجربه می کند.

*چگونگی فضای کلاس اسپینینگ

تصور کنید یک کلاس ورزشی پر از دوچرخه های اسپینینگ که ورزشکاران بر روی آنها به شدت در حال پدال زدن هستند. رقص نور و موزیک،  فضای سالن را به طور کامل پر کرده و مربی روی دوچرخه، بوسیله یک گوشی  در حال راهنمایی ورزشکاران است. ورزشکاران آنقدر پدال می زنند تا خیس عرق شوند. اسپینینگ یک ورزش جدید است که ورزشکاران بصورت گروهی در آن شرکت کرده و بطور معمول بین 30 الی 75 دقیقه بطول می انجامد. کلاس ها، بوسیله مربی ورزشی در مراحل مختلف از گرم کردن گرفته تا مراحل سخت و در پایان خنک کردن هدایت  می شود.

*فواید اسپینینگ

-بهبود چربی سوزی
سوختن چربی ها زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب به 65 الی 75 درصد از حداکثر ممکن برسد. شما می توانید تعداد ضربان قلب خود را بصورت دستی و یا با استفاده از مانیتور موجود در دوچرخه های اسپینینگ اندازه گیری نمایید. با اندازه گیری صحیح ضربان قلب، از دوچرخه می توان برای کاهش چاقی های موضعی و در نتیجه کاهش وزن بهره برد. بر روی دوچرخه های اسپینینگ به راحتی می توانید با حفظ شرایط، به 20 دقیقه لازم جهت بهبود چربی سوزی برسید.

-افزایش کالری سوزی
هر کلاس اسپینینگ به طور متوسط موجب سوزاندن 500 کالری می شود. در صورتی که در سایر رشته های ورزش هوازی در مدت زمان مشابه در سطوح بالاتر کالری کمتری می سوزانید.

-بهبود عملکرد قلبی-عروقی
قلب و شش، سیستم قلبی-عروقی را تشکیل می دهند و اسپینینگ عملکرد آنها را ارتقاء می دهد. این به معنای بهبود گردش خون، و در نتیجه اکسیژن رسانی مطلوبتر به بافت های بدن است . سطح تناسب اندام شما وابسته به عملکرد سیستم قلبی-عروقی است. همزمان با افزایش زمان تمرین با دوچرخه، سیستم قلبی-عروقی و سطح تناسب اندام بهبود می یابند.

-کاهش خطر آسیب دیدگی
مزیت دیگر دوچرخه این است که یک ورزش بدون تحمل وزن محسوب می گردد. «نشستن فعال» در اسپینینگ سبب کاهش فشار بر روی مفاصل شده و خطر آسیب دیدگی را تا حد زیادی کاهش می دهد. به طور مثال در زمان دویدن، بدن در مقابل صدمات محافظت نمی شود.زیرا کل وزن بدن بر روی پاها بخصوص زانو ها است.

-گذر سریع زمان
در کلاس های اسپینینگ مراحل و چالش ها به طور مداوم تغییر می کند و در هر مرحله که می روید تمایل دارید که زمان بگذرد. استفاده از تکنیک های زبانی و تجسمی توسط مربیان اسپینینگ می توانند به شکل مثبت حواس پرتی ذهنی ایجاد کنند و گذشت زمان به ثانیه ای برای فرد صورت می گیرد. دوچرخه سواران در اسپینینگ به راحتی می توانند چشمان خود را ببندند و فکر کنند.

-تناسب عضلات پا و باسن
از آنجاییکه در ورزش با اسپینینگ  شما از گروه بزرگی از ماهیچه های پای خود استفاده می کنید و زمان زیادی نمی گذرد که ماهیچه ران، عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا شروع به شکل گرفتن می کنند.پس از مدت کوتاهی که به  اسپینینگ می پردازید،  با از دست دادن چربی های اضافی پا و تقوین ماهیچه ها ، تفاوت چشمگیری را در ظاهر و زیبایی پاهای شما ایجاد می کند.

-کاهش چربی های شکمی و عضلانی شدن آن
مربیان اسپینینگ همیشه بر حرکات و تکنیک های اسپینینگ تاکید می کنند. حرکت درست و صحیح در شکل گیری صحیح ماهیچه ها تاثیر به سزایی دارد. علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم نیز در گیر می شوند. همانطور که می رانید و پدال می زنید،بر خلاف دوچرخه سوار در جاده،ریتم بالای بدنتان به شما کمک می کند که حرکات پا بر روی یک ریتم باشد و زمانی که در حالت خم یا صاف حالت بدن را در حین پدال زدن تغییر می دهید، بر ماهیچه های شکم تاثیر خواهد گذاشت و تکنیک افزایش ریتم به این هدف کمک بسیار می کند. در قسمت ناحیه شکم ممکن است که نتیجه فوری حاصل نشود،ا ما با گذشت زمان شما احساس تغییر را در شکل و فرم اندام خود حتی در قسمت شکم احساس خواهید کرد.

– ساخت قدرت ذهنی:
گرم شدن و سرد شدن هنگام اسپینینگ، بهترین راه برای آرامش بدن است.قبل از قرار دادن خود در یک تمرین شدید و سخت، چشمان خود را ببندید و اجازه بدهید که فعالیت بدنی شما را برای تبدیل شدن و رهایی ذهنی آماده کند. این ورزش موجب ساخت قدرت ذهنی می شود. وقتی که پدال می زنید روزهای خوبی بدی وجود دارد که آن را در اسپینینگ خود می گذرانید. زمان های سخت را کنار می زنید و نظم فردی که حاصل انجام اسپینینگ است در تمام زندگیتان جریان دارد و این نکته در داشتن اعتماد به نفس و کنترل خود اهمیت دارد و سودمند است.

*معایب اسپینینگ و راه حل آن

داریوش زارع مربی و داور بین الملی بدنسازی به خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش در خصوص معایب اسپینینگ گفت: آسیب به زانو از ایرادهایی است که به اسپینینگ وارد است.درست است که افرادی که مشکل زانو دارند ،با استفاده از دوچرخه  ثابت در مراکز فیزیوتراپی ها سعی بر افزایش قدرت زانوهایشان می کنند، اما علاوه بر اینکه دوچرخه اسپینینگ با سایر دوچرخه های ثابت متفاوت است،از آنجاییکه حدود یک ساعت آن هم بیشتر اوقات به حالتی که باسن روی زین دوچرخه نباشد،باید از آن استفاده کرد.آسیب جدی به زانو وارد می کند.
اما از آنجاییکه این ورزش برای چربی سوزی بسیار مناسب هست و پیشنهاد می شود،بهتر است که با درایت مربی به گونه ای تمرینات طراحی شود که احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.
به طور مثال پس از اینکه ورزشکار  حدود 15 تا 20 دقیقه از اسپینینگ استفاده کرد، ازدوچرخه پیاده شود و به انجام حرکات اسکوات با دمبل بصورت پمپی بپردازد. به طوری که تعداد حرکات زیاد اما با دمبل های سبک انجام شود. بر این اساس علاوه عضلات چهارسر زانوی ورزشکار تقویت شده است بدلیل نوع اجرای تمرین ضربان قلب نیز پایین نمی آید.
از دیگر ایرادهایی که به اسپینینگ وارد است، این است که عضلات بالا تنه همانند عضلات شانه و دستها و سینه کار نمی کند، برای رفع این مشکل نیز با اضافه کردن حرکات بالاتنه با دمبل جبران این نقص نیز می شود.

*توصیه‌های مهم در اسپینینگ

-یکی از اشتباهات رایج در اسپینینگ پدال زدن بسیار سریع با مقاومت بسیار  کم است . در این حالت علاوه  براینکه عضلات کار خاصی انجام نمی دهند، اگر پدال از کنترل شما خارج شود بسیار  خطرناک خواهد بود.
-سایز دوچرخه برای جلوگیری از آسیب مهم است.ورزشکار باید به اندازه کافی  بزرگ باشد که روی دوچرخه بنشیند و پاهایش به پدال برسد. دوچرخه  باید متناسب با  شرایط فرد تنظیم شود یعنی فاصله زین با زمین و زین تا رکاب ها و زین با فرمان  متناسب باشد.
-پدال زدن به عقب کار خطرناکی است و به هیچ عنوان توصیه نمی شود. چون اگر ورزشکار در حین این کار بخواهد به ناگاه  بایستد نیروهای فشرده بیشتری به زانو وارد می شوند که به پارگی مینیسک ممکن است  منجر شود.در ضمن ممکن است موجب کشش بیش از حد پا و اسیب به بافتهای نرم زانو شود. علاوه بر این خطرها این کار هیچ امتیاز فیزیولوژیکی ندارد و این حرکت ممکن است  موجب باز شدن پیچهای پدال و جدا شدن ان از بازوی نگه دارنده شود.

-برخی اوقات افراد از بی حسی شست پایشان در رکاب زدن شکایت دارند. مهمترین عامل ایجاد بی حسی جلوگیری از جریان خون به سمت پاها است که در  اثر کفش نامناسب، بند کفشها یا جورابهای تنگ و سفت ایجاد می شود .بازکردن بند ها و در آوردن  جوراب می تواند مشکل را حل کند.
وی تاکید کرد: فواید اسپینینگ آنقدر زیاد هست که بهتر است با رفع این نواقص کوچک با استفاده از تمرینات ترکیبی ،خودمان را از فواید آن بهره مند کنیم.